Việc kết hợp các thực phẩm dinh dưỡng và hạn chế tối đa các món ăn có hại sẽ giúp người đang bị mụn cải thiện tình trạng da một cách hiệu quả. Trong bài viết này, Bhmed sẽ gợi ý cho bạn một thực đơn cho da mụn trong 7 ngày, giúp bạn chủ động xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh cho làn da.

Thực đơn ăn uống cho làn da bị mụn

Khám phá thực đơn ăn uống cho làn da bị mụn.

1. Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn cho da bị mụn

Việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu và hạn chế những thực phẩm gây hại cho da sẽ là chìa khóa giúp bạn sở hữu một làn da khỏe mạnh, mịn màng và hạn chế được sự hình thành mụn mới. Dưới đây là 5 nguyên tắc cơ bản để xây dựng thực đơn cho da mụn mà người bị mụn nên biết:

1.1 Kiểm soát lượng đường trong máu để tránh tăng tiết bã nhờn.

Chỉ số đường huyết thực phẩm (GI – Glycemic Index) là thang điểm đo tốc độ tăng lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ. Thực phẩm có hàm lượng đường cao làm tăng insulin, kích thích sự sản sinh hormone IGF-1. Từ đó lớp sừng trên bề mặt da của bạn dày hơn, tăng tiết dầu ở tuyến bã nhờn. Đây chính là lý do khiến tình trạng mụn trở nên nghiêm trọng hơn.

Hiện nay, các loại thực phẩm được chia theo thang đo chỉ số đường huyết (GI) như sau:

  • GI ≤ 55: Mức thấp (tốt)
  • 56 ≤ GI ≤ 69: Mức trung bình
  • GI ≥ 70: Mức cao (xấu)

Do đó, khi lựa chọn thực phẩm cho các bữa ăn, bạn chỉ nên ưu tiên thực phẩm có mức GI từ thấp tới trung bình.

Kiểm soát lượng đường trong máu để tránh tăng tiết bã nhờn

Da mụn nên nói không với các thực phẩm có đường.

1.2 Tránh sử dụng sữa và các sản phẩm chứa đạm whey.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra mối liên hệ mật thiết giữa sữa, đạm whey và tình trạng mụn nội tiết. Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, bơ,… được cho là có khả năng kích thích sản sinh hormone insulin và IGF-1, hai kẻ thù trực tiếp của da mụn.

Vì vậy, để hạn chế tình trạng mụn nội tiết, thực đơn cho người bị mụn cần phải cắt giảm hoàn toàn sữa và đạm whey.

1.3 Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ.

Dầu mỡ, đặc biệt là loại chứa nhiều omega-6. Loại này khi được sử dụng với lượng lớn trong quá trình chiên rán, có khả năng dẫn đến mất cân bằng tỷ lệ axit béo trong cơ thể của bạn. Đây được cho là nguyên nhân chính gây ra mụn trứng cá, không nên có trong thực đơn cho người da mụn.

Hơn nữa, món chiên rán còn chứa nhiều carbs tinh chế – loại đường và ngũ cốc đã qua xử lý, tước bỏ chất xơ, dinh dưỡng có lợi. Khi nạp vào cơ thể, carbs tinh chế sẽ làm tăng lượng đường trong máu, kích thích sản sinh các hormone như androgen và IGF-1 và thúc đẩy hình thành mụn trứng cá.

Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm nhiều dầu mỡ

Người da mụn cần hạn chế ăn các món chiên rán.

1.4 Uống đủ lượng nước mỗi ngày.

Bên cạnh quan tâm đến các loại thực phẩm nạp vào cơ thể, việc cung cấp đủ nước mỗi ngày chính là một yếu tố tiên quyết. Điều này giúp bạn sở hữu làn da căng bóng, mịn màng và giảm thiểu tình trạng mụn trứng cá.

Đặc biệt là với những người có da dầu, việc da tiết dầu thường xuyên là dấu hiệu của thiếu nước trong cơ thể. Vì vậy, việc uống từ 1,5-2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp kích thích da tiết ra mồ hôi, giúp làn da loại bỏ bụi bẩn và bã nhờn, từ đó giúp da khỏe mạnh và giảm thiểu mụn hiệu quả.

1.5 Bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho da qua chế độ ăn uống.

Nguyên tắc cuối cùng trong việc xây dựng thực đơn cho da mụn chính là bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho da qua chế độ ăn uống.

Cân bằng dinh dưỡng là chìa khóa vàng giúp bạn có được sức khỏe toàn diện. Thay vì kiêng khem hoàn toàn, hãy tập trung vào việc cân bằng các nhóm chất trong mỗi bữa ăn, bao gồm tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho da

Bổ sung chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất.

2. Gợi ý mẫu thực đơn 7 ngày cho da mụn hiệu quả, dễ làm

Với mong muốn giúp bạn sở hữu làn da khỏe mạnh, rạng rỡ, Bhmed đã tổng hợp thực đơn cho da mụn một cách khoa học cho từng ngày trong tuần, từ thứ Hai đến Chủ Nhật. Mỗi thực đơn đều bao gồm các món ăn dễ làm, thơm ngon và phù hợp với người bị mụn.

Ví dụ tham khảo về thực đơn tốt cho da mụn trong 7 ngày:

Thứ Hai:

  • Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng, chuối và sữa chua ít béo.
  • Bữa trưa: Salad ức gà nướng với rau bina, cà chua, dưa chuột và dầu ô liu.
  • Bữa tối: Cá hồi áp chảo với khoai lang nướng và bông cải xanh luộc.
Thực đơn cho da mụn hằng ngày

Cá hồi áp chảo là món thích hợp cho thực đơn da mụn

Thứ Ba:

  • Bữa sáng: Yến mạch nấu với sữa đậu nành và trái cây sấy khô.
  • Bữa trưa: Canh rau củ hầm với thịt nạc và cơm gạo lứt.
  • Bữa tối: Salad cá ngừ với bắp cải tím, cà rốt bào sợi và nước sốt chanh dây.

Thứ Tư:

  • Bữa sáng: Trứng ốp la với bánh mì nướng và rau bina.
  • Bữa trưa: Bún gạo với thịt bò xào rau củ.
  • Bữa tối: Ức gà kho gừng với nấm và đậu hũ.

Thứ Năm:

  • Bữa sáng: Smoothie trái cây với sữa chua ít béo và yến mạch.
  • Bữa trưa: Salad tôm nướng với bơ, dưa chuột và cà chua bi.
  • Bữa tối: Cá basa hấp với rau mồng tơi và măng chua.
Sinh tốt thực đơn cho da mụn

Smoothie trái cây thơm ngon và tốt cho sức khỏe.

Thứ Sáu:

  • Bữa sáng: Bánh bao chay với sữa đậu nành.
  • Bữa trưa: Cơm rang thập cẩm với rau củ và thịt nạc.
  • Bữa tối: Súp gà hầm nấm, bánh mì baguette.

Thứ Bảy:

  • Bữa sáng: Bánh xèo chay với rau sống và nước chấm chua ngọt.
  • Bữa trưa: Bún riêu cua với rau sống và bún tươi.
  • Bữa tối: Cá lóc nướng trui với rau muống luộc, cà pháo mắm tôm.

Chủ Nhật:

  • Bữa sáng: Phở gà với bánh phở và rau thơm.
  • Bữa trưa: Salad cá hồi xông khói với quinoa, bắp cải tím, nước sốt chanh balsamic.
  • Bữa tối: Gà kho sả ớt với cơm trắng, canh rau muống.
Thực đơn dành cho người da mụn

Món gà kho sả ớt ăn kèm với cơm trắng.

3. Các loại thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn khi bị mụn

Để kiểm soát và ngăn ngừa tình trạng mụn hiệu quả, việc bổ sung các dưỡng chất cần thiết từ thực phẩm là vô cùng quan trọng. Những loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh không chỉ hỗ trợ làm dịu làn da bị viêm mà còn giúp da khỏe mạnh từ bên trong. Dưới đây là danh sách các thực phẩm nên có trong thực đơn của bạn:

thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn khi bị mụn

Top các nhóm thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn khi bị mụn

  • Thực phẩm giàu chất xơ: Rau củ, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu giúp loại bỏ độc tố và cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ quá trình tái tạo da.
  • Thực phẩm giàu vitamin A: Bí ngô, cà rốt, khoai lang, và các loại rau lá xanh giúp giảm mụn, ngăn ngừa sự phát triển của mụn mới.
  • Thực phẩm giàu kẽm: Hàu, thịt gà, thịt bò, và các loại hạt giúp kiểm soát hoạt động của tuyến bã nhờn và giảm viêm.
  • Nguồn cung cấp omega-3: Cá hồi, cá ngừ, hạt chia, và hạt lanh giúp chống viêm, mang lại làn da mịn màng.
  • Carb tốt: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang giúp cân bằng đường huyết, điều chỉnh lượng dầu tiết ra, ngăn ngừa mụn tái phát.

Việc tích hợp những loại thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng da và nhanh chóng lấy lại làn da sáng mịn. Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất từ tự nhiên, bạn cũng có thể lựa chọn các sản phẩm bổ sung như viên uống tế bào gốc nhau thai cừu Vital Cell Softgels Premium Extract của Bhmed.

Sản phẩm này chứa các dưỡng chất quý giá từ nhau thai cừu, giúp hỗ trợ quá trình tái tạo da, tăng cường độ đàn hồi và chống lão hóa, từ đó góp phần làm dịu da mụn và ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm.

4. Các loại thực phẩm cần tránh trong thực đơn cho da bị mụn

Một số loại thực phẩm kích thích tuyến bã nhờn hoạt động mạnh làm tình trạng mụn trầm trọng. Dưới đây là danh sách các thực phẩm bạn nên hạn chế hoặc tránh xa khi xây dựng thực đơn cho da mụn:

Thực phẩm giàu đường

Đường làm tăng lượng insulin trong máu, kích thích sản xuất androgen – hormone nam thúc đẩy tuyến bã nhờn hoạt động mạnh, dẫn đến tắc nghẽn lỗ chân lông và hình thành mụn.

Ví dụ: Bánh kẹo, nước ngọt, nước sốt, gia vị,…

Những thực phẩm cần tránh cho da mụn

Nước ngọt là kẻ thù của làn da mụn.

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa làm tăng mức độ hormone androgen trong cơ thể. Androgen kích thích tuyến bã nhờn sản xuất nhiều dầu dẫn đến tắc nghẽn lỗ chân lông, hình thành mụn.

Ví dụ: Thịt heo, thịt bò, da gà, bơ,…

Thực đơn cần tránh cho người da mụn

Hạn chế ăn các loại thịt có màu đỏ để kiểm soát mụn.

Các sản phẩm từ sữa

Sữa bò có khả năng kích thích sản xuất insulin và IGF-1 – một loại hormone tăng trưởng có liên quan đến mụn. Từ đó khiến tình trạng mụn của bạn bị kéo dài và trầm trọng hơn.

Ví dụ: Sữa bò, phô mai, sữa chua,…

5. Lời khuyên dành cho những người da mụn

Ngoài việc tuân thủ các nguyên tắc ăn uống theo thực đơn cho da mụn như trên, bạn hãy đảm bảo duy trì một lối sống khoa học để quản lý và cải thiện tình trạng da mụn của bạn:

  • Tập thể dục đều đặn: Tập thể dục giúp bạn tăng cường lưu thông máu, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp da đào thải độc tố, giảm viêm. Bạn hãy duy trì thói quen này ít nhất 30 phút mỗi ngày, 3-5 lần/tuần.
  • Không sờ tay lên mặt: Tay là nơi tập trung nhiều vi khuẩn có thể gây mụn. Do đó, bạn nên tránh sờ, nặn mụn, cọ xát da mặt để hạn chế nguy cơ viêm nhiễm. 
  • Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để da có thời gian phục hồi và tái tạo. Từ đó cũng giúp bạn giảm căng thẳng, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ điều trị mụn.
  • Giảm căng thẳng và âu lo: Căng thẳng là nguyên nhân khiến da bạn tiết nhiều dầu nhờn, gây tắc nghẽn lỗ chân lông và dẫn đến mụn. Bạn hãy cân nhắc việc tập yoga, thiền, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc dành thời gian cho sở thích để thư giãn tinh thần.
Những chú ý dành cho những người da mụn

Luyện tập yoga mỗi ngày để giảm bớt căng thẳng.

Bài viết trên của Bhmed đã chia sẻ những thực phẩm cần có trong thực đơn cho da mụn trong 7 ngày. Bhmed hy vọng những bí quyết này sẽ giúp bạn sở hữu làn da khỏe mạnh, rạng rỡ, tự tin tỏa sáng.

———————

Liệu pháp tế bào sinh học – Organotherapy

Địa chỉ: 119 Hùng Vương, P4, Q5, HCM

Hotline: 098 3131 522 – (028) 3830 6368

Fanpage: www.facebook.com/BhmedVN